【医師監修】妊活にも効果あり？体にいいこといっぱい！「温活」の方法・効果とは？
みなさんは自分の平熱を知っていますか？健康的な人の平熱は36.5℃～37.1℃程度とされていますが、現代人には低体温の人が増えているそうです。中には、平熱が３5℃台という方もいるようです。低体温（体の冷え）はさまざまな不調の原因になると考えられます。
そこで行いたいのが、体を温める温活（おんかつ）です。温活には身体の不調を解消する効果が期待できる他、妊活にも良い影響があるとされています。今回は、妊活にも取り入れたい、温活のメリットや効果・方法などをご紹介します。
温活（おんかつ）とは？妊活に取り入れるべき理由は？
温活（おんかつ）とは
近年「温活（おんかつ）」という言葉をよく耳にします。温活とは、その名の通り、「体を温めるための活動」を指します。温活で目指すのは、体温を適度な状態に上げることです。体温を上げることで冷えの改善に繋がり、健康面や美容面にさまざまな良い影響をもたらすと言われています。
現代人が低体温になりやすいのはなぜ？
低体温の原因は、以下のような現代の生活習慣が関連していると考えられます。
・運動不足による筋肉量の減少
筋肉量が低下すると、エネルギー消費も減少し、熱を作り出す力が落ちてしまいます。乗り物や家電が充実した現代は、その便利さと引き換えに日常的な運動不足を招きがちです。その結果、筋肉量は減少し、体温が十分に上がらない状態（低体温）になっていると考えられます。
・食生活の変化による体の冷え
かつての日本では、煮物や味噌汁といった温かい料理やその時期の旬の食べ物が多く食べられていました。しかし、現代では、トマトやきゅうりなど、体を冷やしやすい生野菜が一年を通して食べられるようになったり、カフェインの入った飲み物や冷たい飲み物が飲まれるようになったりするなど、以前よりも体を冷やしやすい食生活に変化しました。このような食習慣も、体の冷えや低体温の原因のひとつになっていると言えるでしょう。
どうして温活が必要？冷えはなぜ良くない？
体が冷えていると、以下のような不調が生じやすくなります。
・血行が悪くなりやすい
血行が悪くなることにより、必要な栄養素が体のすみずみまで届かなくなったり、不要な老廃物を排出できなくなったりします。
・免疫力が落ちやすい
人の身体は体温が1℃下がると免疫力が30％落ちると言われています。免疫力が落ちると、ウイルスなどに対する抵抗力が弱まるので病気のリスクが高まります。
・代謝が落ちやすい
体温が下がると、代謝量も低下します。そのため、脂肪燃焼がしづらくなってしまい太りやすくなります。
・便秘やむくみになりやすい
体の冷えによって便秘やむくみといった悩みも出やすくなります。
妊活にも温活が必要？
温活は、妊娠を望んでいる方にとっても重要です。妊活に温活を取り入れるべき理由としては以下が挙げられます。
・子宮や卵巣は冷えやすい器官だから
身体が冷えて血流が悪くなると、血液は、心臓など生命活動に関係する臓器の方に優先的に送られるとされています。そのため、子宮や卵巣は後回しになって血液循環が悪くなり、冷えやすくなってしまうのです。
・冷えによって卵巣機能が低下するから
子宮が冷えると卵巣機能が低下し、卵子の発育が滞りやすくなります。発育の良くない卵子は受精しにくいため、妊娠の確率が下がってしまうと考えられます。さらに、卵巣機能の低下は、排卵障害を引き起こすおそれもあります。
・冷えによって着床しにくくなるから
冷えによって血流が悪化すると、子宮内膜が十分に育たず、卵子と精子が出会っても着床しにくくなるおそれがあります。また、着床しても流産の可能性が高まるとも言われています。
冷えを防ぐ温活！その効果とは？
血行不良や免疫力・代謝の低下をもたらす冷えは、さまざまな体調不良の原因となるおそれがあります。温活で体を温めることで、以下のような効果が期待できます。
・ウイルスに対する抵抗力が高まる
温活によって体温を上げることで免疫力アップにつながり、ウイルスなどに対する抵抗力が高まるとされています。秋冬シーズンにかかりやすい風邪やインフルエンザを予防したい方は、規則正しい生活・栄養バランスのとれた食事・適度な運動などとともに温活を意識してみましょう。
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・代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体作りにつながる
温活によって代謝がアップすると、エネルギー消費量も多くなります。その結果、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。
・血行が良くなり、肩こりなどの改善につながる
体が冷えていると血行が滞り、筋肉も凝り固まってしまいます。体を温めることで血行を促進すれば、筋肉がほぐれ、肩こりなどの改善が期待できます。
・妊娠に必要な器官・機能の活動が正常化される
冷えは子宮や卵巣といった妊娠に関わる重要な臓器に悪影響を与えます。体を温めることでそれらの機能が正常に働きやすくなります。
温活の方法
温活は冬はもちろん、夏も油断せずに対策が必要です。
食べ物・飲み物
・体を温める作用のある食べ物
発酵食品（味噌、キムチ、納豆、甘酒、ヨーグルトなど）
生姜（乾燥または加熱したもの）
根菜類
温かい飲み物等
・体を冷やす作用のある食べ物
トマト、きゅうりなどの夏野菜
コーヒー
ビール
白砂糖等
根菜類や生姜など、「秋~冬が旬の野菜は体を温める」作用があります。また冷えた食べ物や飲み物はなるべく避け、温かい料理や常温またはホットの飲み物を口にしましょう。なお、カフェインは低体温を招く原因になると言われているため、コーヒーなどカフェインを多く含む飲み物の摂りすぎには注意しましょう。
運動
運動は温活において非常に重要です。運動すると血流が促進され、体温が上昇し、多くの熱エネルギーを生み出すからです。一説では、体が生み出す1日の熱エネルギーの約6割は、筋肉を動かすこと、つまり運動によって生み出されるとも言われています。
運動としておすすめなのは、「ウォーキング」です。人間の筋肉の約3分の2は下半身に集まっているため、下半身の筋肉を動かすことによって効率的に体温を上げることができます。いきなり激しい運動をするのは大変ですが、ウォーキングなら運動習慣がない方でも始めやすいのではないでしょうか。慣れてきたらヨガ・ストレッチ・筋トレなども実践してみましょう。
ウォーキングの効果についてさらに詳しく知りたいという方は、コチラの記事もチェックしてください。
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入浴
入浴は体温を上げる最も手軽な方法です。38度から40度くらいのお湯の温度で、15分ほどじっくり浸かるのがおすすめ。じんわり汗が出る程度の入浴は、体温を1℃前後アップさせると言われています。また、体温が上がると血流が良くなるため、老廃物も排出されやすくなります。さらに、水圧によって体の末端の血流やリンパに圧力がかかるので、むくみを解消しやすくなると言われています。また、足の裏にはリンパ腺やツボが集中して存在しているので、足湯を取り入れるのも効果的です。足湯をすると、下半身から上半身がじわじわと温まるのを感じることができます。お湯にアロマを加えると、良い香りでリラックス効果も得られます。
温活グッズ
・カイロを活用する
妊活中の冷え予防や、寒気を感じた時にすぐに役立つのがカイロです。おへそを覆うようにカイロを貼ると、おなかから上半身、下半身に向かって温熱が伝わり、体全体が温まります。冷えによる子宮や骨盤への負担の軽減・予防も期待できます。
・インナー、靴下など身につけるものを活用する
身体を冷えから守るには、衣類で工夫することも大切です。夏・冬限らずインナーや靴下などのアイテムをより温かいものに変更しましょう。また、内臓を冷えから守るには、腹巻の利用が最適です。暖かいインナーや靴下に合わせて、腹巻を利用して体を保温しましょう。
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温活・妊活のサポートに効果的！おすすめ温活グッズ
「靴下、タイツ、インナー・ボトム、レッグウォーマー、ルームシューズ、ルームソックス、腹巻」など、温活に役立つおすすめグッズをご紹介します。温活グッズにはさまざまな種類があるため、以下の一覧から自分に合ったグッズを選んでみてください。
・腹巻
年中使うなら綿混の腹巻がおすすめ。レトロなパッケージのグンゼの隠れた逸品。ロングセラー商品です。程よいストレッチと、折り返しても伸ばしても使える長さで用途にあわせて使い分けが可能。夏の冷房対策から冬の寒さ対策まで年中通して利用できます。
・腹巻付きショーツ
【てらおかなつみコラボ】ハラマキ付きショーツ<TC6962>
腹巻を使うのに抵抗がある方は腹巻付きショーツがおすすめ。まずは自宅にいる時間から腹巻付きショーツを取り入れてはいかがでしょうか。やさしくなめらかな肌触りにこだわった、ルーム用の腹巻付きショーツです。
・レッグウォーマー
SABRINA（サブリナ）レッグウォーマー（絹あわせ）<SQM852>
外側は温綿、内側は絹100％で肌にやさしい二重編み構造。シンプルなデザインで使用しやすく、二重に重ね履きをしているようで冷え防止に最適です。
・インナー
the GUNZE(ザグンゼ）【綿100%】半袖インナー<CK3650>
夏もクーラーが効いている場所に行く場合、温活中の方は一年中気をつかいますね。薄着の季節になったとしても、汗冷えやクーラー冷えを防ぐ為にインナーを着用するようにしましょう。インナーの中でも綿は、吸放湿性に優れている素材なのでおすすめです。紹介のインナーは綿の吸放湿性をさらに高めたインナーです。
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医師からの一言コメント
身体の冷えは、妊活だけでなく、身体の健康にさまざまな悪影響をもたらします。生活習慣の中で身体の冷えにつながる行動をとっていないかを見直し、少しずつ改善していきましょう。
「カフェインや冷たい飲み物の摂取を控える」「仕事帰りにウォーキングをしてみる」「カイロや靴下を携帯し、冷えを感じたらすぐに取り出せるようにする」など、負担なくはじめられるものから試してみるのがおすすめです。
また、冷えは妊活だけでなく、妊娠中の身体にもさまざまな悪影響を及ぼします。健康的な出産のためにも、妊娠中の健康マネジメントとして今回ご紹介した温活を継続してみてください。
【監修者】 杉山産婦人科理事長 杉山 力一
URL：https://www.sugiyama.or.jp/childbirth/index
杉山産婦人科理事長 杉山 力一
1994年東京医大を卒業。当時より生殖医療に従事し、1999年北九州セントマザーに国内留学し体外受精の基礎を学ぶ。実家の分娩施設、杉山産婦人科に併設し、2001年に不妊治療専門の杉山レディスクリニック開院。2007年に分娩、生殖医療、内視鏡手術を行う総合施設、杉山産婦人科世田谷を開院。2011年、杉山産婦人科丸の内 開院。2018年、杉山産婦人科新宿 開院。
杉山産婦人科世田谷を安全な無痛分娩を中心とした分娩と婦人科専門施設とし、杉山産婦人科丸の内では生殖医療と日帰り内視鏡手術可能に、また杉山産婦人科新宿では生殖医療を各分野のスペシャリスト（専門医）が診療を行い、仕事をしながらも生殖医療が受けられるよう土日祝日診療、平日19時までの治療を実現。
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