2023.12.05

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【医師監修】こむら返りになったとき自分でできる対策とは

こむら返りの「こむら」は、ふくらはぎのことを指しており、主に筋肉の痙攣(けいれん)によって引き起こされます。

運動中や就寝中にこむら返りが起こってしまい、困ったという経験をお持ちの方は少なくないのではないでしょうか?

そこでこの記事では、こむら返りになったときの応急処置と予防法を紹介します。加えて、こむら返りの主な原因や、ふくらはぎのケアに役立つアイテムについてもまとめていますので、こむら返りの予防と対策について知りたい方は、ぜひ最後までお読みください。

   

こむら返りになったとき自分でできる応急処置

こむら返りになったとき自分でできる応急処置

こむら返りは、ふくらはぎなど筋肉が異常に収縮してしまい痙攣を起こします。

就寝時や運動中に発生する方が多く、妊娠や加齢によっても起こりやすいとされています。また、血行不良もこむら返りの原因になることがあります。

もし、こむら返りが起きてしまったときは、慌てずに患部の筋肉を伸ばすと痙攣が収まりやすいです。

例えば、つま先を持ちゆっくりと手前に引くと、ふくらはぎの筋肉が伸ばせます。

勢いをつけたり反動をつけたりして筋肉を伸ばすと、肉離れを起こしてしまう可能性があるため、あくまでゆっくりと伸ばすようにしてください。

こむら返りは何科を受診すると良い?

以下のような症状がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。

・こむら返りが何度も発生する
・生活に支障がでている
・しばらく休んでも痛みが引かない
・足の痺れなど、他の症状が発生している

また、一般的には内科や整形外科を受診しますが、腰椎椎間板ヘルニアや糖尿病など、さまざまな病気が原因でこむら返りが頻繁に発生するケースもあります。

関連する症状によって受診する科が変わるため、どの科を受診すれば良いかわからない方はかかりつけ医に相談してください。

 

医師からの一言コメント
こむら返りは色々な原因によって起こるため、何科が特に専門ということがありません。
症状の目安として、腰の痛みや足の痺れがある場合は腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアが原因のことがあるため整形外科で、歩いたときだけ足の痛みや痺れがでたり、たくさん水を飲んでも喉がかわきやすいなどの症状がある場合は、閉塞性動脈硬化症や糖尿病が原因のことがあるため内科でまず相談してみるのがいいでしょう。

   

こむら返りを起こさないための予防方法

こむら返りを起こさないための予防方法

こむら返りは、以下の要因が重なることで発生すると考えられています。

・労働や運動などの肉体的疲労
・発汗や水分補給不足による脱水
・ミネラルなど電解質の栄養不足
・末端の冷え

ここからは、こむら返りを起こさないための予防方法についてみていきましょう。

予防方法1.意識的にミネラルを摂取する

ミネラルは、筋肉の運動や神経の伝達時に使われるため、不足していると体を動かすときに支障がでる原因となりえます。

特に、筋肉の収縮に使われるカルシウムやカリウム、これらのミネラルの伝達に使われるマグネシウムを積極的に摂取することが大切です。

マグネシウム不足は、こむら返りが発生する(※)腱紡錘(けんぼうすい)の機能低下につながるため、欠乏しないように注意しましょう。

※腱紡錘(けんぼうすい)とは、伸び縮みの両方を感知する器官のこと

予防方法2.日頃からふくらはぎのストレッチをする

予防方法2.日頃からふくらはぎのストレッチをする

ふくらはぎのストレッチ方法は、まず脚を前後に開き、前に出したほうの脚に手を添えてください。

そして、重心をゆっくり前にかけながら後ろ脚のふくらはぎを伸ばします。このとき、両足の裏が床につくよう意識することが大切です。

10~20秒ほど伸ばしたら、反対の脚も同様に繰り返します。このセットを2~3回、毎日定期的に行うことをおすすめします。

   

予防方法3.睡眠時の姿勢や寝具を工夫する

予防方法3.睡眠時の姿勢や寝具を工夫する

睡眠時は、直立時と同じように、背骨がゆるやかにS字カーブをしている状態を維持する姿勢を保ちましょう。

基本的には仰向けが良いですが、横向きで寝る場合も、背骨と床がまっすぐになるよう寝具を調節すると体への負担が減ります。

予防方法4.運動後や寝る前に水分を補給する

運動中や寝ている間など、汗をかくことで体内の水分が足りなくなると、体内のミネラルバランスや水分量が崩れてしまい、こむら返りの原因につながるといわれています。

そのため、汗をかきやすい場面の前後で水分をしっかりと補給しましょう。就寝時はコップ一杯分の汗が体から流れ出ているとされているので、同じ量の水を摂取するのをおすすめします。

また、体が冷えてしまう方は、できる限り体温に近い温度にしてからの摂取がいいでしょう。

予防方法5.体やふくらはぎの冷えを対策する

冬場は体が冷えやすいため、レッグウォーマーを装着したり、適度にストレッチやマッサージを行ったりして、体が冷えない対策をしましょう。

特に、座り仕事の方は、長時間同じ姿勢を取るので手足が冷えやすいです。定期的に立ち上がるなどして、姿勢をこまめに変えることを意識しましょう。

       

冷え対策!レッグウォーマーでふくらはぎを冷やさないようにしましょう

冷え対策!レッグウォーマーでふくらはぎを冷やさないようにしましょう

ここでは、ふくらはぎの冷え対策に役立つレッグウォーマーを紹介します。

肌側がシルクでできているレッグウォーマーです。表側は、あたたかいウール混の糸を使用しており、保温性と肌触りの良さを両立しています。

また、伸縮性のある材質なので足元を締め付けにくく、窮屈に感じにくい仕上がりとなっています。

腕に着用することでアームウォーマーとしても活用でき、対策用途に応じて使い分けも可能です。

たっぷりの裏起毛で、あたたかさと履きごこちの良さを両立したレッグウォーマーです。

シンプルなデザインと落ち着いたカラー展開で、性別を問わず使いやすいです。

就寝時や自宅でのリラックスタイムはもちろん、アウトドアシーンにもおすすめします。

就寝時にゆったり着用できるレッグウォーマーです。

締め付けが気にならないよう、レッグウォーマーの履き口をゆるやかに設計し、足に跡が残りにくい仕様になっています。

内側はふわもこボアを使用しているので、あたたかい空気層を作り、足元をカバーします。

日常使いしやすいベーシックなレッグウォーマーです。

天然素材の綿やシルクなどの厳選素材で作っているので、足元が蒸れにくくやさしい肌触りを実現しています。

カラー展開は「ベージュ」「ペイルピンク」「ペイルブルー」と、やさしい色合いがかわいらしいアイテムです。

   

就寝中にもおすすめ!あったかアイテム

レッグウォーマーに続いて、就寝中の冷え対策に役立つアイテムを紹介します。

就寝時にも着用できる靴下で、つま先が開閉できる2wayタイプとなっています。

足底には、吸水性がよく肌触りが良い綿パイル生地を使用しているので、つま先を閉じて着用し、汗をかいた場合でも快適に過ごせます。

就寝時に着用することで、足の引き締めができるオーバーニーソックスです。部位ごとに着圧を変えており、足の形にフィットしやすい立体設計にしています。

つま先部分が解放されていることで、足先が窮屈になりにくいのも嬉しいポイントです。

   

こむら返り対策はできることからはじめましょう

こむら返りになってしまったときは、慌てずに筋肉をゆっくり伸ばしてみましょう。

また、体を冷えないようにしたり、水分やミネラルを補給したりすることで、こむら返りの予防につながりますので、積極的に行ってみてください。

こむら返りが頻繁に続いたり、しばらくしても症状が改善されない場合は、他の病気が原因していることも考えられます。

症状に不安が残る方は、ぜひかかりつけ医まで相談してみてください。

 

医師からの一言コメント
こむら返り自体は大きな病気というわけではありません。運動に伴うものや原因がはっきりしないものがほとんどです。 しかし、こむら返りが長い時間続いたり、夜間に繰り返し起きたりすると、生活の質が下がったり、睡眠障害の原因となってしまうこともあります。まず食事や水分、保温などの対策をしっかり行ってみましょう。それでも症状が続いて困ってしまう場合は、ぜひ病院の医師にも相談してみてください。

【この記事の監修者】
松繁治
整形外科医・松繁治
2009年国立大学医学部卒業。整形外科医として、各地の総合病院にて幅広い臨床経験を積む。現在も、整形外科全般の外来診療、手術治療などを行いながら、医療的なコラムの執筆なども行っている。
※この記事は、正しい情報発信を行うために、医師に監修を依頼しております。商品について医師が推薦を行うものではありません
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