2021.06.24

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【医師監修】夏バテしたくない!夏バテの原因と対策、予防とは

「夏ってこんなに暑かったっけ!?」毎年そんな思いになるほど、何度経験しても夏の暑さには慣れないものですね。なんとなく体がダルかったり、食欲不振になったり、夏バテを感じている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は夏バテの原因や症状・予防対策などについてご紹介します。

【監修医】医療法人社団宏久会 泉岡医院 院長 泉岡利於

【監修医】医療法人社団宏久会 泉岡医院 院長 泉岡利於

関西医科大学卒業後、済生会野江病院循環器内科、関西医大附属病院心臓血管病センター、門真市阪本蒼生病院内科を経て現職に。現在は大阪府内科医会の副会長と大阪市都島区医師会の会長を務める。

URL:http://www.izuoka.com/

夏バテで起こりうる症状とは

夏バテで起こりうる症状とは

夏バテとは、暑さによって起きる体調不良全般を指します。日本の夏は高温多湿。そのため体の働きが正常に機能しなくなり、さまざまな体調不良が起こりやすくなります。具体的には、「体のだるさ・食欲不振・胃腸の疲れ・体の熱っぽさ・頭痛・めまいや立ちくらみ・やる気の低下・疲労感」等々の症状が起こりえます。

【医師からの一言コメント】

暑さで体力が消耗していると、ウイルスや菌と戦うための免疫力が低下しやすくなります。そのせいで夏風邪や感染症にかかるリスクも高まります。免疫力を保つためにも、夏バテを予防することが重要です。

感染症が流行する時には特に注意をしたいですね。

夏バテの原因とは?

夏バテの原因とは?

夏バテの予防についてお話する前に、6つの原因について先に述べさせていただきます。自分の夏バテの原因になりそうなものをしっかりおさえて、予防方法について考えましょう。

原因1 自律神経の乱れ

自律神経の乱れは、夏バテの主な原因です。自律神経は、気温の変化に応じて血流や発汗を調節し、体温を一定に保つ働きをしています。しかし、夏場は高温多湿な環境や室内と室外の気温差によって体温調節が難しくなり、自律神経に過度な負荷がかかります。すると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経のバランスが崩れ、体調不良が起きやすくなるのです。

原因2 熱帯夜による睡眠不足

夏は、暑さのせいで寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めてしまったり、睡眠不足に陥りやすくなります。睡眠不足が続くと、体の疲れがとれなくなるだけでなく、自律神経のバランスが崩れることにもつながります。それが、さまざまな体調不良を招いてしまいます。

原因3 高温多湿な環境による発汗異常

人間の体は通常、汗をかいて蒸発するときに体の熱を奪って体温を調節しています。しかし、高温多湿な環境では汗の蒸発が滞り、体の中に熱がこもりやすくなります。そのせいで、体の熱っぽさやだるさ・倦怠感・頭痛などといった夏バテの症状が起こると考えられます。

原因4 冷たい飲食物の摂りすぎによる胃腸の冷え

暑い日は、アイスやかき氷・冷たい飲み物などを摂りがちです。冷たい飲み物や食べ物は暑いときには嬉しいものですが、胃腸を冷やしすぎてしまう恐れもあります。すると、胃腸の働きが低下して食欲不振や消化不良・胃もたれといった不快症状を招くことがあります。

原因5 体内の水分やミネラル不足による脱水

日本の夏は高温多湿。環境によっては過剰に汗をかくこともあります。汗をたくさんかくと、体内の水分やミネラルが失われます。その結果、脱水症状が起こり、だるさや倦怠感をはじめとする体調不良を招く恐れがあります。

原因6 栄養不足 

暑くなると、喉越しの良くて食べやすい素麺や蕎麦・冷麺などを好んで食べる方が多いかと思います。こういった食事は炭水化物に偏っていて、必要な栄養素が十分に摂れない可能性もあります。

夏バテの予防法

夏バテの予防法

夏バテの原因は環境によるものも多いため、簡単には変えられないかもしれませんね。夏バテを予防するためには、夏の暑さに対応できるような生活習慣が大切です。本格的な夏が来る前から体の調子を整えるようにしましょう。以下の3つのポイントに留意してみましょう。

予防法1 食事でしっかり栄養素をとろう

夏バテ予防のためには、食事で以下のポイントに十分注意してください。

・栄養バランスの取れた食事を意識する

暑くなってくると、食欲が落ちたり、喉ごしの良い素麺や冷麺など炭水化物に偏りがちな食事が多くなったりして、体に必要な栄養素が不足してしまう恐れがあります。いつも以上に栄養をしっかり摂ることを意識しましょう。主食・主菜・副菜で構成された食事メニューを意識することが大事です。

・ビタミンB1をしっかり摂る

夏バテ予防のために積極的に摂取したいのは、ビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると、だるさや疲労感を感じやすくなるからです。また、ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに分解するのを促す働きをしてくれます。ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉や大豆製品・うなぎなどです。なお、玉ねぎやニンニクなどに多く含まれるアリシンという栄養素を一緒に摂るとビタミンB1の吸収力がアップします。

・ミネラルをしっかり摂る

汗をたくさんかくと体はミネラル不足に陥りやすくなります。ミネラルには、体の機能を維持したり調節したりする大切な役割があります。ミネラルは体内では生成できない栄養素であるため、食事から摂取する必要があります。ミネラルを多く含むのは、野菜や果物など。積極的に食事に取り入れましょう。

汗をかくイメージ

予防法2 有酸素運動で汗腺の働きを改善し、発汗機能を高めよう

発汗機能を高めることで、体温が一定に保たれ夏バテ予防につながります。以下のような方法を試してみてください。

・自然な発汗を促す有酸素運動がベスト

おすすめは、ジョギングやウォーキング・ヨガ・水泳・サイクリングなどです。手軽に始めるという意味では、晴れた日はウォーキング・雨の日はスクワット・階段の上り下りなども良いでしょう。運動時間の目安は、20-30分程度です。最初は休憩をとりながら無理をせず合計運動時間が20-30分になるように心がけてください。軽く肌が汗ばむのが理想的です。熱中症には注意し早めの水分・ミネラル補給に心がけてください。

なお、有酸素運動は、運動をした時間に比例して効果が高まり、運動をやめると効果がなくなるとされています。週に3日程度の運動を1か月以上続けるのが効果的です。本格的な夏が始まる前から、運動習慣をつけておきましょう。

【医師からの一言コメント】

年齢とともに汗腺の機能は低下しやすくなり、体温のコントロールもしづらくなっていきます。そこで汗腺の働きを改善して発汗機能を高めるために、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は全身の血行を高め、自然な発汗を促してくれます。

・汗をかいた後、冷えないようにするのも大事

ただし、汗をかいたままでいると、汗が冷えて夏バテの原因になりかねないので注意が必要です。速乾性のあるインナーの着用をし、こまめに着替えるようにしましょう。 

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予防法3 質の良い睡眠をとれるように工夫しよう

睡眠不足は夏バテの一因。暑くて寝苦しい日にも、快適な睡眠をとれるよう工夫することが大事です。そのための対策として、夏でも湯船に浸ることをおすすめします。湯船に浸かると血行が良くなり、体温も上昇。副交感神経も優位になります。心身ともにリラックスさせ、体を眠りやすい状態へと導いてくれます。また、寝るときの室内が暑すぎると、寝苦しくて睡眠の質が悪化してしまいます。冷房で室温を管理して、眠りやすい環境を作ることも大切です。このほか、寝るときの衣類にも着目しましょう。夏用のパジャマを着用すると、体温調節がしやすくなって快適な睡眠につながります。

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まとめ

暑い夏を乗り切るには、夏バテ知らずの健康な体を作ることが大切です。今回ご紹介した夏バテ対策を参考に、今年の夏を元気に過ごせるようにしましょう。

【医師からの一言コメント】

夏になると1日のほとんどを冷房の中で過ごす方もいるかと思います。長時間冷房にさらされていると、体が冷えすぎて血行不良になり、肩こりやむくみが生じたり、内臓の働きが低下したりする恐れがあります。また、温度差の大きい屋内と屋外を行き来することで、自律神経も乱れやすくなります。

今回ご紹介した対策と合わせて、冷房が効いている室内にいるときは、真夏でもカーディガンなどを羽織ったり、腹巻きやレッグウォーマー・アームカバーを用いたりして、冷え対策をしましょう。

冷房対策グッズ(カーディガン・腹巻き・レッグウォーマー・アームカバー等)

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