【医師監修】ぽっこりお腹が気になる女性へ。ぽっこりお腹の解消方法とは
皆さんの中にも、ぽっこりお腹に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？特に年齢を重ねてくると、他の部位は太っていないのにお腹だけが出てきてしまったという方も多くいます。タイトなボトムスやトップスインのコーデの日は、特に気になりますよね。
そこで今回は、お腹がぽっこり出てしまう原因や対策方法についてご紹介します。
■ぽっこりお腹の原因とは？
ぽっこりお腹の原因として、以下が考えられます。
・内蔵脂肪や皮下脂肪が蓄積している
・お腹周りの筋力が低下している
・便秘やお腹にガスが溜まっている
・姿勢が悪い
・骨盤底筋が衰えている
【医師からの一言コメント】
ぽっこりお腹の背後には、婦人科系の病気が隠れている可能性もあります。急にお腹がぽっこりしたら一度婦人科を受診しましょう。
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■ぽっこりお腹を解消するためには?
ぽっこりお腹の解消には、以下の対策がおすすめです。
・内臓脂肪・皮下脂肪の軽減に、食生活の見直し
内臓脂肪や皮下脂肪の軽減のためにまず取り組みたいのは、食生活の見直しです。内臓脂肪・皮下脂肪は糖質摂取によって悪化するので、糖質を制限することが重要だと言えます。そして、糖質のかわりにたんぱく質をとりましょう。具体的には、肉・お魚・豆類（大豆）などがおすすめです。さらに糖の吸収を穏やかにするために、食物繊維をとることも忘れずに。具体的には野菜・キノコ類・海藻類を積極的にメニューに加えると良いでしょう。
・お腹周りの筋肉（腸腰筋-ちょうようきん‐）トレーニングと有酸素運動
お腹周りにある腸腰筋を鍛えると、お腹のぽっこりは解消しやすくなります。腸腰筋を鍛えるには、「大股での早歩き」「階段の登り降り」が効果的です。
このほか、腸腰筋を鍛える筋トレも取り入れるとより一層良いですね。動画サイトなどに女性でも行いやすい筋トレやエクササイズがたくさん掲載されていると思いますので、できそうなものをチョイスして挑戦してみてください。あわせてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も行うと、より効果的です。
・便秘・ガス溜まりの軽減に、腸内環境の改善
お腹のぽっこりをスッキリさせるには、便秘やガス溜まりを軽減することが大事です。そのために必要なのは腸内環境の改善です。毎日の食事に、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌含有の食品を取り入れてみましょう。具体的には、ヨーグルトやキムチ・漬物などが手軽でおすすめです。また、脂っこいものを控え、食物繊維豊富な野菜をたくさん摂取することも、腸内環境改善に役立ちます。
・姿勢の悪さを改善・骨盤底筋を鍛える
姿勢が悪く猫背になると、胃や腸などの内臓の臓器が胸郭から圧迫されて下に落ち込んでしまいます。そのため、お腹がぽっこり目立ちやすくなります。日頃から背筋をピンと張って、お腹が自然に引っ込むような姿勢を意識してみましょう。それだけでも見た目の印象は大きく変わるはずです。
また、姿勢を改善するのに重要なのが、内臓を支える骨盤底筋を鍛えることです。骨盤底筋を鍛える体操はこちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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【姿勢改善をサポートするのにおすすめのインナー】
Tuché(トゥシェ) ACTIBALANCE(アクティバランス) ノンワイヤーブラジャー <JB6037H>
こちらは、姿勢改善をしたい方におすすめのノンワイヤーブラジャーです。スマホ猫背、デスクワーク猫背な、日々の生活の中で知らぬ間に猫背になっている方におすすめです。秘密は後ろに配置したクロスパネル。姿勢がくずれると、少し背中に違和感が出るように設計しています。違和感を感じたら、姿勢が曲がったサイン！背筋に意識を促すことで、正しい姿勢づくりをサポートします。
■お腹を衣類でカバーするのもアリ!!
【がっつりお腹を抑えたい方に！】
・RIZAP（ライザップ）ウエストシェイパー<RZ4000H>
こちらは、ガッツリお腹を抑えたい方におすすめのウエストシェイパーです。
腹部パネルが、腹部中央を固定させてお腹を抑えてくれます。
また、立体パターンでサイドラインのウエストもスッキリ綺麗に見えます。
【締め付けが苦手な方はこちら】
・KIREILABO(キレイラボ) 完全無縫製【お腹おさえ】レギュラーショーツ<KL2170>
「ガッツリ抑えるのはちょっと……」「締めつけられるのは嫌だな」という方には、こちらのお腹抑えショーツがおすすめです。ギュッと締め付けるのではなく、やさしく包み込んでお腹をおさえてくれます。完全無縫製で抑える部分にも縫い目がなく、綿混でやさしい肌触りなのも魅力です。
■まとめ
お腹ぽっこりの解消は健康的な体づくりとイコールです。お腹ぽっこりが気になっている方は、ぜひ今回ご紹介した食事や運動習慣に留意しましょう。
とはいえ、食事や運動お腹をスッキリさせるにはある程度時間がかかるものですね。「お腹まわりを少しでもカバーしたい」「洋服をキレイに着たい」という方は、ウエストシェイパーや補正機能付きショーツなどもあわせて活用してみてくださいね。
【この記事の監修者】
さいとう内科・循環器クリニック 院長 齋藤幹
北海道大学医学部卒業後、東京大学医学部附属病院、公立昭和病院などを経て、「さいとう内科・循環器クリニック」を開業。医学博士、内科認定医、総合内科専門医、循環器専門医・指導医、臨床研修指導医。
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