2021.12.03

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【医師監修】30・40代の中年男性必見!ぽっこりお腹の原因とおすすめの運動を紹介

30代〜40代男性の多くを悩ますのが、ぽっこりお腹です。「20代の頃に比べてお腹が出てきた」「お腹まわりが痩せにくくなった」という方は多いのではないでしょうか。また、「手足は細いのにお腹だけが出ている」といったお悩みもよく聞きます。30〜40代になるとお腹がぽっこり出てしまうのは、なぜなのでしょうか?今回はその原因や対策についてご紹介します。

【監修医】さいとう内科・循環器クリニック院長 齋藤幹

【監修医】さいとう内科・循環器クリニック院長 齋藤幹
北海道大学医学部卒業後、東京大学医学部附属病院、公立昭和病院などを経て、「さいとう内科・循環器クリニック」を開業。医学博士、内科認定医、総合内科専門医、循環器専門医・指導医、臨床研修指導医。

【アンケート】お腹が出てきたと実感する時はどんなとき?

GUNZEでは、「お腹が出てきたと実感する時はどんな時か」に関するアンケートを実施しました。

【アンケート】お腹が出てきたと実感する時はどんなとき?

こちらのアンケート結果を見ると、6割近くの人がウエストが苦しいと感じた時にお腹が出てきていると感じると回答しています。鏡で自分自身のお腹を見た時という回答が4割弱と続きました。人からの指摘という回答が1割未満であったのが意外でした。

【アンケート】お腹が出てきたときにする対策は?

「お腹が出てきたときにする対策」に関するアンケートも実施しました。

【アンケート】お腹が出てきたときにする対策は?

アンケート結果から、お腹が出てきたとき、すぐに諦めるのではなく、まずは食生活を見直す方が半数近くいることがわかります。続いて、筋トレをする、服を買い替えるという回答が同じくらいの割合でした。
諦めずに筋トレをするか、諦めて服を買い替えるかは人によって様々だという事がわかります。
しかし、30代以降のお腹は、食事制限だけでなんとかなるのでしょうか。

30〜40代男性のウエストサイズ、適正は?

30〜40代男性のウエストサイズ、適正は?

メタボリックの基準となるお腹周りのサイズは?

健康診断でメタボリックシンドローム検査が行われることからもわかるように、お腹まわりが太ると健康にも悪影響があります。メタボリックシンドロームの基準となる腹囲サイズは以下です。

男性の場合:腹囲(おへそまわり)が85cm以上
女性の場合:腹囲(おへそまわり)が90cm以上

上記に該当することにくわえて、以下の3項目のうち2つ以上に当てはまると、メタボリックシンドロームと判断されます。

□空腹時血糖値 110mg/dL以上
□中性脂肪(トリグリセライド値)150mg/dL以上 かつ・または HDLコレステロール値40 mg/dL未満
□収縮期血圧130mmHg以上 かつ・または 拡張期血圧85mmHg以上

30〜40代男性の平均ウエストサイズは?

30〜40代男性の平均ウエストサイドは以下のようになっております。
30-39歳 81.5-83.5cm
40-49歳 85.4-85.5cm

40代になりますと平均のウエストサイズがメタボリックシンドロームの基準を超えていることが分かります。

参考:経済産業省 size-JPN 2004-2006

30〜40代でお腹が出てくる原因は?痩せにくいのはなぜ?

30〜40代でお腹が出てくる原因は?痩せにくいのはなぜ?

「20代の頃はお腹なんて出ていなかったのに、30代に入ってからお腹が目立つようになってきた」という男性は非常に多いものです。その理由として、以下が考えられます。

30代〜40代になるとお腹が出てくる原因

1)皮下脂肪ではなく内臓脂肪が増加したから

30代以降になると、皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪とは、内臓を取り巻く腸管膜という部分につく脂肪細胞のこと。内臓脂肪が増えると、お腹が出るだけでなく、血糖値や血圧が上がったり血液がドロドロになったりといった健康トラブルも起きやすくなります。

2)インナーマッスルが減少して内臓下垂が起きるから

30代以降になると、「全身を見れば痩せているのに、お腹だけがポッコリ出てきた」という方も多くなります。このような状態になる理由として考えられるのは、内臓を支える筋肉(インナーマッスル)が減少して内臓を支えきれなくなり、内臓が下垂してしまうから。インナーマッスルは、年齢とともに衰えていくものです。何もせずにいると、痩せている人でもお腹だけがぽっこり出やすくなります。

30〜40代になるとお腹周りが痩せにくい理由

30代以降になって「お腹がやばい」と思っても、なかなか痩せられない人は多いものです。この理由としては、この年代ならではの体の特徴や生活習慣などが考えられます。

・30代以降につきやすい内臓脂肪は、カロリー制限だけでは落としづらいから
・運動不足になりやすいから
・外食や飲み会などの機会も多く、「痩せるのは無理」とあきらめてしまう人が多いから

30代以降のお腹のぽっこりは、食事制限だけではなかなか改善されないものです。また、多忙から運動不足になったり外食が多くなったりして、そもそも食事制限ができない・しづらい方も多いでしょう。やはり30代以降のダイエットには、運動が不可欠。次項では、おすすめの運動種目や方法についてご紹介します。

お腹が気になる人に効果的な運動は?

お腹が気になる人に効果的な運動は?

お腹のぽっこりが気になる方は、以下のような運動を取り入れてみましょう。

1)内臓脂肪が多い方の場合

内臓脂肪が多い方の場合は、有酸素運動+筋トレがおすすめです。筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で脂肪燃焼を狙うという組み合わせです。有酸素運動としては、息が上がらない程度の速度で行うウォーキングが適しています。筋トレメニューとしては、お腹にダイレクトに刺激を与える腹筋メニューや、下半身の大きな筋肉に刺激を与えるスクワットなどが良いでしょう。なお、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う場合、先に筋トレ・筋トレの後で有酸素運動の順番が効率的と言われています。

ウォーキング時のおすすめアイテム

RIZAP(ライザップ)【お腹引締め】はいて歩いてカロリー消費アップレギンス(メンズ)<RZP03R>

RIZAP(ライザップ)【お腹引締め】はいて歩いてカロリー消費アップレギンス(メンズ)<RZP03R>

ウォーキングの際は、カロリー消費アップが期待できるアイテムの着用でより効果が期待できるでしょう。
RIZAPシリーズは、プライベートジムで有名なRIZAPグループ株式会社との提携により企画生産。「美しさにコミットする」をコンセプトに商品を展開しています。紹介の商品は、ジムやジョギングなどの運動時に最適な、メンズレギンスです。ウエスト、ヒップ、太ももに施された、適度な圧による引き締め効果が特徴。
お腹を引き締めながら、太ももサイドからひざにかけて回り込んだパワーネットが太腿部をおさえ、歩行の動作に応じて適度に加圧しカロリー消費をサポートします。
※カロリー消費アップのサポート効果は着用時に限ります。
※グンゼ(株)調べ 測定環境:25℃40%RH トレッドミル15分間歩行、本製品と当社レギンス着用時での比較。機能の表れ方には個人差があります。
※就寝時の着用はしないでください。

このほかにも、通常のインナー着用時よりもカロリー消費がアップするアイテムを着用するとより効果的です。

▶RIZAP はいて歩いてカロリー消費アップグループのアイテム一覧

2)内臓下垂が疑われる方の場合

内蔵下垂やインナーマッスルの衰えが疑われる方は、インナーマッスルや体幹を鍛える運動を取り入れましょう。インナーマッスルや体幹を鍛えるには、腹式呼吸をしながらの筋トレがおすすめです。内臓を本来あるべき位置に戻すと同時に、姿勢の改善も期待できます。

運動とともに、衣類でお腹まわりをカバーするのも手

運動とともに、衣類でお腹まわりをカバーするのも手

お腹まわりの脂肪を落とす改善運動とともに、日常生活を少し快適にするためにパンツにこだわってみましょう。お腹が引き締まった後もカッコよく穿けます。

おすすめアイテム

①RIZAP (ライザップ)ボクサーパンツ(ロングタイプ)(メンズ)<RZ1190>

①RIZAP (ライザップ)ボクサーパンツ(ロングタイプ)(メンズ)<RZ1190>

こちらは、歩行の動作に応じてカロリーを消費する機能を持ったボクサーパンツです。縫い目が少ないシームレスタイプなので、体の凹凸に適度な圧力でフィットします。また、ウエストとヒップにスタイル補正があるので、着用により姿勢が安定し、引き締まったボディラインをサポートしてくれます。

②BODY WILD (ボディワイルド)エアーズボクサー(前とじ)(メンズ)<BWY900A>

②BODY WILD (ボディワイルド)エアーズボクサー(前とじ)(メンズ)<BWY900A>

こちらは、お腹をしめつけない楽なボクサーパンツです。ウエストゴムをなくすことで、驚きの解放感が得られます。また、ウエストや裾はカットオフ仕様のため、縫い目が少なく肌あたりが優しいのも特徴です。

運動とともに、衣類でお腹まわりをカバーするのも手

▶愛用者からの声

「お腹が少し出ている体型でも、穿き心地は抜群です。ずり落ちたりもなく穿き心地もいいです。」
「締めつけ感をほとんど感じません。これまでのパンツはゴムの跡がつくと痒くなったりしましたが、これは全くないのでストレスを感じません。」
「穿いてる事を忘れそうになるぐらいフィットします。」

※グンゼストアレビューより抜粋
※あくまで個人の感想です

▶その他のウエストゴムの無いパンツはこちらから

まとめ

30代に入ってから気になり出す、ぽっこりお腹。放置していると見た目がおじさんっぽくなってしまうかもしれませんよ。また、内臓脂肪の増えすぎは、生活習慣病などの疾患の原因もなります。体型の変化に気づいたら、ぜひ早めに運動や食事管理などを取り入れて、ボディメイクをはじめましょう。あわせて、体型カバータイプのインナーや消費カロリーをアップしてくれるインナーにも注目してみてくださいね。

【医師監修】30・40代の中年男性必見!ぽっこりお腹の原因とおすすめの運動を紹介

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