【医師監修】女性の気になるぽっこりお腹の原因＆自分でできる解消法！ やさしくサポートできる下着も紹介
「体重は変わっていないのに、下腹だけぽっこり出ている気がする……」 「薄着になると、お腹のラインが隠しきれない」
そんなお腹まわりの悩みを抱える女性は少なくありません。
この記事では、医師監修のもと、気になる「ぽっこりお腹」のおもな原因や、自宅で簡単にできる解消法を解説します。さらに、やさしくお腹を押さえるサポート下着もあわせてご紹介します。自分に合ったケアを見つけて、すっきりとした理想のお腹を目指しましょう。
■ぽっこりお腹の原因とは？
年齢を重ねるごとに気になってくる「ぽっこりお腹」。体重はそれほど増えていないのに、お腹まわりだけが前に出て見える…という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
ここでは、ぽっこりお腹のおもな原因を、項目ごとにわかりやすく解説します。
■内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積している
ぽっこりお腹の主な原因のひとつが、脂肪の蓄積です。内臓のまわりにつく内臓脂肪や、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪が増えることで、お腹が前にせり出したように見える傾向があります。
加齢や運動不足、食生活の乱れにより、消費されなかったエネルギーが体内に脂肪として蓄積されやすくなることが要因のひとつです。
■お腹周りの筋力が低下している
腹部には、姿勢の維持や内臓の位置を保つために必要な筋肉が集まっています。これらの筋肉が衰えると、内臓を正しい位置に支えにくくなり、下腹部が前方に出やすくなります。
日常的に体を動かす機会が少ない方や、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方はとくに注意が必要です。
■便秘、お腹にガスが溜まっている
腸内に便やガスが溜まることで、お腹がふくらんで見える場合もあります。便秘が続くと腸の動きが鈍くなり、代謝の低下にもつながります。
■姿勢が悪い
猫背や反り腰といった姿勢不良も、ぽっこりお腹の一因です。このような姿勢が続くと、体幹やお腹まわりの筋肉が十分に使われず、腹部を引き締めるための力が弱まります。
その結果、下腹部が前方にふくらんで見えることがあるのです。
■骨盤底筋が衰えている
骨盤底筋は、骨盤の底にある複数の筋肉の総称で、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える働きを担っています。この筋肉が衰えると、内臓の位置が下がり、下腹部が出やすくなることがあります。
■複数の要因が絡み合うこともある
ぽっこりお腹の原因は、単一ではなく、いくつかの要素が重なって現れるケースが多く見られます。 たとえば、脂肪の蓄積に加えて、腹部や骨盤まわりの筋力低下、姿勢不良、腸内環境の不調、ストレスなどが複合的に影響している場合があります。
このような変化が気になった際には、ご自身の生活習慣や身体の使い方を見直すことが大切です。
■ぽっこりお腹を解消するために自分でできるケア4選
ぽっこりお腹の解消には、以下の対策がおすすめです。
・内臓脂肪・皮下脂肪の軽減に、まずは食生活の見直し
内臓脂肪や皮下脂肪の軽減のためにまず取り組みたいのは、食生活の見直しです。内臓脂肪・皮下脂肪は糖質摂取によって悪化するので、糖質を制限することが重要だといえます。
そして、糖質のかわりにたんぱく質をとりましょう。具体的には、肉・魚・豆類（大豆）などがおすすめです。
さらに糖の吸収を穏やかにするために、食物繊維をとることも忘れずに。具体的には野菜・キノコ類・海藻類を積極的にメニューに加えるとよいでしょう。
・お腹周りの筋肉（腸腰筋-ちょうようきん‐）トレーニングと有酸素運動
お腹周りにある腸腰筋を鍛えると、お腹のぽっこりは解消しやすくなります。腸腰筋を鍛えるには、「大股での早歩き」「階段の昇り降り」が効果的です。
このほか、腸腰筋を鍛える筋トレも取り入れるとより一層よいですね。動画サイトなどに女性でも行いやすい筋トレやエクササイズがたくさん掲載されていますので、できそうなものをチョイスして挑戦してみてください。
あわせてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も行うと、より効果的です。
・便秘・ガス溜まりの軽減に、腸内環境の改善
お腹のぽっこりをスッキリさせるには、便秘やガス溜まりを軽減することが大事です。そのために必要なのは腸内環境の改善です。毎日の食事に、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌、ビフィズス菌含有の食品を取り入れてみましょう。
具体的には、ヨーグルトやキムチ・漬物などが手軽でおすすめです。また、脂っこいものを控え、食物繊維豊富な野菜をたくさん摂取することも、腸内環境改善に役立ちます。
・姿勢の悪さを改善・骨盤底筋を鍛える
日頃から背筋をピンと張って、お腹が自然に引っ込むような姿勢を意識してみましょう。それだけでも見た目の印象は大きく変わるはずです。
また、姿勢を改善するのに重要なのが、内臓を支える骨盤底筋を鍛えることです。骨盤底筋を鍛える体操はこちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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Tuché(トゥシェ) ACTIBALANCE(アクティバランス) ノンワイヤーブラジャー <JB6037H>
こちらは、姿勢改善をしたい方におすすめのノンワイヤーブラジャーです。スマホ猫背、デスクワーク猫背など、日々の生活の中で知らぬ間に猫背になっている方におすすめです。
秘密は後ろに配置したクロスパネル。姿勢がくずれると、少し背中に違和感が出るように設計しています。
違和感を覚えたら、姿勢が曲がったサイン！背筋に意識を促すことで、正しい姿勢づくりをサポートします。
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■お腹を下着でやさしくサポート！グンゼおすすめのガードル＆ショーツ
「食生活には気を遣っているし、適度にトレーニングもしてる…それでもお腹が気になる！」そんなときには、お腹をやさしく押さえてくれるガードルやショーツを取り入れてみましょう。
ここでは、グンゼがおすすめするアイテムを紹介します。ぜひあなたにぴったりの1枚を見つけてください。
・ガードルタイプ
KIREILABO(キレイラボ)【ラクしてキュット】ロングガードル<KB7263P>
オーガニックコットン使用でここちよさ抜群。お肌にやさしい縫い目のないデザインのガードルです。やさしく引き締めながらも、長時間穿いてもストレスフリーのやわらかな着用感が魅力です。
KIREILABO(キレイラボ)【軽Make 骨盤サポート】ロングガードル<KB4363>
骨盤まわりとヒップ下に二重のパワーネットを使用し、骨盤をやさしく支えるロングガードルです。お腹部分も同様の仕様で、前に出やすい下腹部を適度に押さえます。
ウエストや裾はゴム不使用で肌にくい込みにくく、服を着ても段差やラインが目立ちにくいため、毎日の装いにも取り入れやすい1枚です。
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Tuché(トゥシェ)くびれくっきりガードル<TC7063P>
ウエストを適度に引き締めながら、お腹や下半身のラインを整えるガードルです。骨盤まわりにはパワーネットを重ねて配置し、左右から骨盤を支えるように設計されています。
ヒップ部分には立体感が出るような構造がほどこされており、後ろ姿もスマート。ウエストや裾にはゴムを使わず、肌へのくい込みを軽減します。段差が出にくく、洋服にラインがひびきにくいため、日常的に取り入れやすい1枚です。
Ballelite(バレリット)【MASH×GUNZE】ロングガードル<BL1063B>
お腹まわりをパワーネットで適度に押さえ、ヒップラインをきれいに見せてくれるロングガードルです。ウエストと裾はゴムを使わず、ストレッチレースの伸びで体にやさしく沿うようにつくられており、締めつけ感を抑えています。
タイトな服の下でも下着のラインが浮きにくいのも、嬉しいポイントです。
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・ショーツタイプ
KIREILABO(キレイラボ) 完全無縫製【お腹おさえ】レギュラーショーツ<KL2170>
「ガッツリ押さえるのはちょっと……」「締めつけられるのは嫌だな」という方には、こちらのお腹押さえショーツがおすすめです。ギュッと締めつけるのではなく、やさしく包み込んでお腹を押さえてくれます。
完全無縫製で押さえる部分にも縫い目がなく、綿混でやさしい肌ざわりなのも魅力です。
お腹部分にパワーネットをあてて、前に出やすい下腹部を適度に押さえる設計のショーツです。骨盤まわりにもフィットしやすく、着用時の安定感を高めています。
足ぐりは切りっぱなしで肌に段差ができにくく、タイトなボトムスの下にも合わせやすいでしょう。ストレッチ性のある素材を使っているため、締めつけすぎず快適な穿きごこちです。
■「ぽっこりお腹」に関するよくある質問
「ぽっこりお腹」について調べる方の中には、体型や生活習慣に関する具体的な疑問を抱えているケースも少なくありません。
ここでは、よくある質問とその答えについて、わかりやすく整理していきます。
・Q.痩せているのにお腹だけ出ているのはなぜですか？
A.痩せていてもお腹だけ出るのは、腹筋が弱くなって内臓を支えきれなくなっているからです。
猫背や反り腰の姿勢が続くと、お腹まわりの筋肉がうまく使えず衰えてしまうことで、下腹部が前に出やすくなります。体脂肪が少ない方であっても、筋力低下や姿勢不良で「ぽっこりお腹」は起こるのです。
・Q.健康的なお腹周りの平均は何cmですか？
A.女性の健康的なウエスト（もっともくびれているところ）の目安は、「身長×0.43cm」で算出できます。
たとえば身長160cmの方であれば、「160×0.43=68.8」と計算でき、健康的なウエストの目安は約69cmとなります。
なお、腹囲（おへその高さで測定）が90cmを超えると、生活習慣病のリスクを指摘されることがあります。健康管理の一環として、体重測定だけでなく定期的にウエストと腹囲の数値を確認しておきましょう。
医師からの一言コメント
年齢に伴う代謝や筋力の低下、ホルモンバランスの変化、デスクワークや家事による姿勢のくずれなどにより、私も以前より「ぽっこりお腹」が気になっているひとりです。補整下着は、お腹まわりをやさしく包み込み、姿勢をサポートしながら、きれいなシルエットに見せてくれる心強い存在です。肌にやさしい素材や着心地への配慮は、毎日を忙しく過ごす女性にとって、大きな安心感につながるでしょう。
健やかにお腹まわりを整えるためには、バランスの良い食事、無理のない運動、日頃の姿勢への意識などが欠かせません。補整下着は、こうした生活習慣をそっと後押しし、「自分の体を大切にしよう」という気持ちを育ててくれる、パートナーとなるはずです。気になる補整下着があれば、ご自身に合ったサイズを選び、体調に合わせて上手に取り入れてみてください。
■日々のケアや対策アイテムでぽっこりお腹をカバーしよう！
ぽっこりお腹の原因は、脂肪や筋力低下、姿勢不良など人それぞれです。根本的な解消には食事や運動などの習慣を見直すことが大切ですが、すぐに結果を出すのは難しいでしょう。
運動や生活習慣の改善と同時に、お腹をやさしくサポートするガードルやショーツを活用してみましょう。セルフケアと機能性インナーを組み合わせて、自信の持てるすっきりとしたシルエットを目指してくださいね。
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