理想的な睡眠時間は、諸説ありますが、おおむね1日8時間程度といわれています。しかし、OECD（経済協力開発機構）の調査によると、日本人は男女ともに睡眠時間が少ないというデータがあります。

上図によると、日本人男性の平均睡眠時間は7.6時間、日本人女性は7.55時間。欧州各国に比べて最も短いことがわかります。男女ともに最も睡眠時間が長いフランス人よりも、日本人男性は32分・日本人女性は65分も少ないのです。

睡眠は、一日の脳と身体の疲れをとり、心身の機能を回復させるために不可欠なものです。よい眠りが得られれば疲れがすっきりとれ、免疫機能も向上しやすなります。また、お肌のターンオーバーも促されるため、ぐっすり眠った翌朝は肌のコンディションも良好に。しっかりと睡眠をとることで、身体の機能にもお肌にも、そして心にも、良い結果が期待できます。

しかし前項でご紹介したように、日本人は睡眠時間が短すぎる傾向が見られます。それではいつ心身の不調をきたしても不思議ではありません。
大事なのは、睡眠時間を十分に確保すること。そして、もうひとつは睡眠の質をアップさせることです。
では睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのでしょうか？

睡眠の質を高めるためのポイントは、体温リズムと脳の覚醒と休息のリズムを整えることにあります。
以下は、1日の体温の理想的な変動、脳の覚醒と休息リズムの理想的な状態を説明しています。

①目覚め
夜明けが近づくにつれ体温が上がり始め、覚醒度が一気に上昇します。

②日中
体温は高い状態を維持していますが、午後を少しまわった頃、軽い眠気がでます。しかし、しばらくすると再び覚醒度が上がり、活動的になります。

③夕方
体温が最も高くなります。覚醒度も運動能力も高く、エクササイズをするのに最適です。眠気はほとんどない状態です。

④入眠～睡眠中
就寝1時間前くらいから体温も覚醒度も少しずつ下がり、入眠タイムが近づくとどちらもとストンと下がります。入眠後はすぐに深い眠り（ノンレム睡眠）に入り、その後は、深い眠りと浅い眠り（レム睡眠）が規則的に現れます。体温は明け方に最も低くなり、目覚めが近づくにつれて高くなり、眠りもだんだん浅くなります。

良質な睡眠を得るためには、このようなサイクルに体のリズムを調整することが大切です。

1日のなかで体温は上昇と下降を繰り返しています。この体温変動のリズムを整えるのも、良質な睡眠を得るためのカギとなります。 そのためには、以下の項目を意識してみましょう。

• • ・規則正しい生活をし、起きたら太陽の光を浴びましょう。
  • ・温かい朝食を食べましょう。
  • ・日中は活動的に過ごしましょう。
  • ・週に3日程度（できれば夕方以降）運動すると良いです。
    ※有酸素運動を30分程度。
  • ・身体は冷やさないように気を付けましょう。
    ※特にお腹。
  • ・喫煙・飲酒は最小限にしてください。
    ※タバコは末端の血流を悪くし、お酒は熱を作りだす肝臓に負担を与えます。
  • ・シャワーではなく、お風呂で温まりましょう。
    ※病気や妊娠中の人は医師に相談を。
  • ・腹式呼吸で深呼吸をしましょう。
  • ・エアコンを使いすぎないようにしましょう。
    ※体温調整機能を低下させてしまうことがあります。

ぜひこれらの点に留意して生活を送ってみてください。体温リズムは一朝一夕で調整できるものではありませんが、続けることで少しずつ変化が見られるはずです。

ヒトの体には、「概日リズム」と呼ばれる約24時間±4時間で1周する生体リズムが備わっていて、このリズムによって覚醒と睡眠のサイクルはつくられています（※1）。この概日リズムは、光の刺激に大きく左右されると考えられています。光を浴びることによって脳は覚醒モードに、暗くなることによって休息モードに入りやすくなるのです。前述した一日の体温との変動と脳の覚醒・休息リズムからもわかるように、朝日が昇るとともに脳も覚醒しはじめ、日が沈んで夜になると徐々に休息モードに入っていっていることがわかるかと思います。

※１　実際の計測値のほとんどは20時間から28時間に収まるものの、この範囲を逸脱する場合もあるとされています。

このことから、脳の覚醒と休息のリズムを整えるには、以下の点を意識しましょう。

• • 早寝早起きを心がける。
  • 夜になったら部屋は暗めに。明るい光を浴びすぎない。
  • 寝る直前にスマホやPCなど強い光を発するものを見ない。
  • 目覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる。

このように、意識的に体温リズムと脳の覚醒と休息のリズムを調整することで、睡眠の質は向上しやすくなります。睡眠の質が上がれば体の回復機能も促されるため、慢性的な疲れやだるさ・肌荒れなどのトラブル改善にもつながるのではないでしょうか。

睡眠は、誰しも毎日必ずとるものです。ぜひ今日から睡眠に対する意識を変えて、もっと睡眠を大切にしてみてくださいね。

監修：グンゼ株式会社　　睡眠改善インストラクター　岡田淳一