お昼ご飯を食べた後、眠たくなることありますよね。　Twitterアンケートでも昼ご飯の後の眠気に悩んでいる人が多くみられました。

昼食後は眠くなる時間帯だから

人の体には「概日（がいにち）リズム」と呼ばれる約24時間±4時間で1周する生体リズムが備わっていて、このリズムによって覚醒と睡眠のサイクルが構成されています。そのため、自然と「眠くなる時間帯」と「覚醒する時間帯」が訪れます。一般的に昼食後にあたる午後2時前後は、眠くなる時間とされています。特に単調な環境では強い眠気を招きやすくなります。

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食事をすると血糖値は上昇します。特に糖質の高い食事や甘い物を食べたとき、血糖値は急激に上がります。すると体は、血糖値の上がりすぎを防ぐための働きをして、上がりすぎた血糖値を急激に下げようとします。この、血糖値が下がりきったときに強い眠気が訪れるのです。

昼食後の眠くなる時間帯に、眠気を改善するためには

昼食後にやってくる眠気を感じにくくするためには、単調な環境を避けることが大事です。静かで落ち着いた環境は在宅ワークに最適ですが、昼食後などの眠くなる時間帯には眠気を促進させてしまうおそれもあります。仕事に支障がない程度に、アップテンポの音楽をかけるなどの工夫をしてみましょう。また、昼食後に軽く体を動かすのもおすすめです。

このほか、Webミーティングで人と話すのも眠気予防には効果的です。反対に、眠気を催しやすい単純作業を昼食後に入れるのは避けたほうが良いかもしれませんね。仕事のスケジュールを上手に組んで、眠気を感じにくいよう工夫しましょう。

昼食後の血糖値上昇を緩やかにするには

血糖値の急上昇と急下降を防ぐためには、昼食の内容・食べ方に工夫する必要があります。血糖値を上げやすい炭水化物を控えめにする・脂っこいものやデザートを避けるなど、血糖値が急激に上がりにくい食事をしましょう。また、野菜やスープを先に食べる・よく噛んで食べるなども大事です。

生活リズムが乱れると、昼間の眠気も招きやすくなる

在宅ワークが増えたことで生活リズムが変化した人は多いのではないでしょうか。1日家にいることで生活にメリハリがなくなり、ついつい夜更かししてしまったり、起床時間が遅くなったりしている方もいるかと思います。
このように生活リズムが乱れると睡眠の質の低下や睡眠不足に陥りやすく、昼間の眠気を引き起こしやすくなってしまいます。

生活にメリハリをつけるには「着替え」が大事

生活リズムを引き戻すためには、生活にメリハリをつける、つまりオン・オフの切り替えをきちんとすることが大事です。そのために心がけたいのが「着替え」です。在宅ワークになってから、寝るときも起きているときもずっと同じ格好でいる方もいるのではないでしょうか。着替えは、オンオフの切り替えスイッチとも言えます。睡眠時にはパジャマを着用し、起床したら着替えて仕事モードの服装を着るようにしましょう。

寝るときはパジャマ着用で睡眠の質を高められる

パジャマは快適な睡眠のための衣類です。睡眠時にかく汗を吸収してベタつきを防いだり、体温を放出しやすくさせたりして、体を眠りやすい状態に保ち、安眠を促してくれます。寝るときはジャージやスウェットなどの部屋着からパジャマに着替えましょう。パジャマに着替えることが睡眠モードへの切り替えにもなります。

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テレワーク時にぴったりの格好は？

おうちで仕事をするときはなるべくラクなほうが良いですよね。とはいえ、あまりにリラックスモードすぎる服装で仕事をしていると、オンオフの切り分けが難しくなりがちです。ストレッチ性が高くてラクにはけて、なおかつきちんと見えるレギンスパンツなどが良いでしょう。
また、女性の場合、ブラジャーを着けるというのも切り替えのポイントになります。長時間つけていてもラクなノンワイヤーブラがおすすめです。

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「生活リズムは乱れていない、夜もしっかり眠っているのに、在宅ワークだとどうしても眠たくなってしまう」という方は、以下のような対策をしてみましょう。

眠気を覚ますツボを押す

ツボ押しは、会議中や仕事中などでも気軽にできるので眠気しのぎにおすすめの方法です。手の親指と人差し指の骨が合流しているところにある「合谷」というツボを押してみましょう。痛気持ちいい程度の強さで2～3秒指圧してみてください。

冷やしたタオルを顔や首筋・わきの下にあてる

眠気を覚ますには、冷水で濡らして絞ったタオルを顔や首筋・脇の下などに当てるのがおすすめです。冷たさで目が覚めやすくなります。

洗顔または歯磨きをする

眠くて仕方ないときは、冷たい水で顔を洗ったり歯磨きをしたりするのも良いでしょう。特にミントが強めの歯磨き粉で歯磨きをすると、頭がすっきりします。気分を変えたいときにもおすすめです。

立って作業をしてみる

同じ体勢で作業をしていると、単調な環境によってどうしても眠くなることがあります。そんなときは作業スペースを変えてみましょう。別の場所に移動する・立って作業するなどすると、眠気がすっきりします。

カフェインの入った飲み物を飲む（炭酸がはいっているとより効果的）

眠気覚ましにはやはりカフェインがおすすめです。カフェインには覚醒作用があるので、眠気防止には最適です。コーヒーや紅茶・緑茶などを昼食後に飲むとよいでしょう。特におすすめなのは、コーヒーのソーダ割です。濃く入れたコーヒーを冷やしたソーダで割るだけです。意外な組み合わせに思えるかもしれませんが、癖になる美味しさで暑い季節にはおすすめの飲料です。ただし、胃腸を荒らすことがあるのでカフェイン飲料の飲みすぎには気をつけてください。また、夕方以降にカフェインをとると夜の睡眠に影響してしまうおそれがあるので、カフェインを摂るのは夕方までにしておきましょう。

昼食後の眠気はテレワークの大敵ですが、今回ご紹介した方法で予防改善することができます。昼食後の眠気でお悩みの方は、今回の記事を参考に眠気対処方法をぜひ試してみてくださいね。