生理前に眠い！原因とおすすめの対処方法

「生理前はとにかく眠い」といったセリフを、女性なら誰もが一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。周囲の家族や友人だけでなく、あなた自身が悩んでいるという方も多いかもしれません。女性ホルモンのバランスが大きく変わる生理前は、激しい眠気を感じるといわれております。そこで今回は、生理前の眠気の解説とおすすめの商品をご紹介していきます。

【アンケート】生理前に眠くなる人は多い

「生理前は眠くなる」という声はよく聞きますが、実際のところ女性はどう感じているのでしょうか？アンケートをとってみました。

アンケート結果を見ると、約9割の女性が「生理前に眠くなったことがある」と回答しています。
また、生理前の眠気のせいで仕事や学業に影響が出たことがあるかどうかについても聞いてみました。

アンケート結果から、「生理前の眠気によって仕事や学業に影響が出たことがある」と答えた方は、約8割にのぼることもわかりました。やはり女性にとって、生理前の眠気はとてもやっかいな現象だと言えますね。

生理前に眠くなりやすいのはなぜ？

上記のアンケートでもわかるように、多くの女性が「生理前の異常な眠気」を感じています。

この原因は、月経周期に伴って女性ホルモンが大きく変動することにあります。

女性の体は、「卵胞期」「黄体期」「月経期」を繰り返しています。その中で、排卵の後に起こる「黄体期（月経前2週間）」と呼ばれる期間は、女性ホルモンのひとつ「プロゲステロン」が増加し、基礎体温が普段よりも高くなります。すると、日中に眠気が強くなったり、夜寝ようとしても寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりなどのトラブルにつながると考えられています。

眠気の他にも、生理前に体調不良を感じる女性は多いと思います。生理前に感じるさまざまな体調不良は、「PMS（月経前症候群）」と呼ばれています。

生理前の体調不良の原因！PMSとは？

PMSは、生理前に感じるさまざまな体調不良の総称です。「日中眠くなる」「夜眠りづらくなる」といったほか、以下のような症状が代表的です。

【身体的症状】

・体がだるい
・下半身に痛みが出る
・バストが張って痛みが出る
・腰痛がひどくなる
・ニキビができるなど、肌荒れがひどくなる

【心的症状】

・イライラしやすくなる
・気分が落ち込む
・不安感に襲われる

生理前にできる眠気対処法

ホルモンバランスの変化を把握しましょう

生理前の眠気や眠気にお悩みの方は、まずは月経周期と睡眠の変化を記録することから始めましょう。ご自身の月経リズムがわかると、眠気の対策もとりやすくなります。
最近では、月経周期を記録できるスマートフォンアプリなどもたくさんあるので、そういったものを活用するのもおすすめです。

就寝環境を整えましょう

生理前になると、日中は眠いのに夜寝ようとすると眠れなくなるという方は多いと思います。
夜しっかり眠れるようにするためには、眠りにつきやすい就寝環境を整えることも大切です。部屋の明るさや寝具を見直すなど、安心してぐっすり眠れる環境を作りましょう。これは生理前に限ったことではありませんが、眠気が起きやすい生理前は特に留意したいところです。

就寝前のスマホやパソコンに注意

生理前に起きる日中の眠気の原因は、夜間の睡眠の質が低下しているからかもしれません。
通常、夜になると「メラトニン」という物質が脳内に分泌され、眠気を誘発します。しかし、寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、明るい光の影響で脳が覚醒状態になり、メラトニンが分泌されにくくなってしまいます。寝つきの悪さや睡眠の浅さが気になる方は、就寝の1時間前にはスマホやパソコンを見るのをやめるようにしましょう。

入浴時間を長めに

生理前、「日中は眠くてしかたないのに、夜になっていざ眠ろうとすると寝つきにくい」という方も多いのではないでしょうか。そのせいで翌日の日中に眠くなるという悪循環も考えられます。
そんな方は、シャワーではなく湯船に浸かって体をゆっくり温めましょう。入浴によってリラックス効果が得られるので、副交感神経が優位になり、眠りやすい状態になります。また、入浴で一度上がった体温が入浴後に徐々に下がっていき、その際に眠気が促されます。

規則正しい生活でメリハリをつけましょう

規則正しい生活リズムを意識することも大切です。眠気があってもできるだけ朝きちんと起床し、朝日を浴びるようにしましょう。そうすることで生活にメリハリをつけて、体調に合わせて1日のスケジュールを決めましょう。

カフェインを多量摂取するのはNG

日中眠いからといって多量のカフェインをとるのは避けましょう。特に、夕方以降にカフェインを摂取するのはNG。カフェインの覚醒効果は5～7時間程度続くとされているため、夜間の睡眠に影響をきたす恐れがあります。

生理中に襲ってくる突然の眠気に。おすすめの対処方法

生理前だけでなく、生理中に襲ってくる突然の眠気には、以下の対処をしてみましょう。

ストレッチなど軽い運動をする

「眠い眠い…」と思いながら我慢してデスクに向かい続けている方はきっと多いかと思います。でも、いったん思い切って席を立ち、ストレッチをして軽く体を動かしたり、可能であれば少し外を散歩したりしてみましょう。気分転換になり、頭がスッキリするはずです。また、冷たい水で手を洗って物理的な刺激を与えるのも、眠気覚まし効果があります。

短時間の仮眠も有効

昼間にどうしても眠いときは、15分程度の仮眠を取るのもおすすめです。ただし、30分以上寝てしまうと深い眠り（ノンレム睡眠）に差し掛かってしまうため、目覚めが悪くなります。スッキリ起きられるように15分程度に留めることが大事です。また、夕方以降の仮眠は、夜の睡眠に影響することがあります。仮眠をとるなら夕方までにしておきましょう。

アロマで気分転換

アロマオイルを使って気分転換するのもおすすめです。ペパーミントやローズマリー・ユーカリなどとのアロマには、爽やかな香りで気分もリフレッシュできますよね。オフィスでも気軽にできるので、ぜひやってみてくださいね。

手首を冷やす

手首にある太い血管を冷やすと、全身の体温が落ち着き、眠気がおさまりやすくなると考えられます。ただし、体を冷やしすぎるのはよくありません。眠いのが少しでも改善したら冷やすのをやめて、また眠くなったら冷やす…など、適度に行ってみましょう。

食事で食べる順番に注意する

食事の後に眠気を感じるのはよくあることですが、生理中は特にそれがひどくなる方も多いかと思います。食後の急激な眠気は、血糖値のアップダウンに原因があると考えられます。空腹状態のところに炭水化物をいきなりたくさん食べると、血糖値が急激に上昇・その後急降下する血糖値のアップダウンが起こるのです。そこで、ランチの際はなるべく炭水化物を減らし、食事の順序も「サラダなどの野菜」→「肉類などのメイン」→「ご飯などの炭水化物」の順で食べるようにしましょう。そうすることで、血糖値の急激なアップダウンを抑え、眠気を感じにくくなる効果が期待できます。

生理前や生理中におすすめ！締め付けを軽減できるインナーアイテム

生理前や生理中は、体をできるだけ楽な状態にし、精神的にもゆったり過ごせるようにすることが大切です。体をリラックスさせる方法として、締め付けが少ないインナーを選んでみてはいかがでしょうか。長時間身に着ける下着を変えることで、少しでも快適に過ごせるようにしましょう。

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下着の締め付けは、体ばかりか心にとってもストレスになることがありますよね。そこでおすすめなのが、KIREILABO（キレイラボ）のFitte（フィッテ）シリーズです。
生理前は、胸が張ってきてワイヤーブラジャーだと普段よりも締め付けが気になったり、ショーツのレースがチクチクしたりと、肌が敏感になるという人も多いかと思います。こちらのアイテムは、ノンワイヤー・アンダーゴムもない・ウエストと足ぐりの生地は切りっぱなしと、締め付け感が軽減されるほか、オーガニックコットンを使用しているので、肌への刺激も感じにくくなっています。生理前は肌にやさしいものを選びたいですね。